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6 formas de reducir la presión arterial

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una afección grave y común que puede provocar enfermedades potencialmente mortales como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca o renal, y más. Si bien 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene presión arterial alta, esta afección solo afecta al 3% o menos de las poblaciones de cazadores-recolectores que siguen una dieta y un estilo de vida tradicionales. (1, 2) Esto sugeriría que la hipertensión es una enfermedad causada por malas elecciones de estilo de vida y que puede tratarse eficazmente mediante cambios sencillos de dieta y comportamiento, así como el uso estratégico de remedios a base de hierbas.

La presión arterial se mide con dos números: el número superior es la presión sistólica (cuando el corazón bombea sangre) y el número inferior es la presión diastólica (cuando el corazón está en reposo). Un número de presión arterial normal está por debajo de 120/80, la prehipertensión se diagnostica entre 120/80 - 139/89, la hipertensión en etapa 1 está entre 140/90 - 159/99 y la hipertensión en etapa 2 es la presión arterial por encima de 160/100.

Si bien la mayoría de los médicos prescriben un tratamiento farmacológico cuando un paciente ha alcanzado la etapa de prehipertensión, no existe evidencia que respalde el tratamiento farmacéutico en estos pacientes. (3) Pero esto no significa que no se deba abordar la hipertensión. Al igual que el colesterol alto, la presión arterial elevada (incluso en la etapa de prehipertensión) es una señal segura de que están ocurriendo otros problemas en el cuerpo.

Al abordar los problemas subyacentes con la dieta y los cambios en el estilo de vida, es posible que pueda reducir su presión arterial sin recurrir a un tratamiento farmacológico. Este artículo abordará seis cambios dietéticos que puede realizar para ayudar a reducir su presión arterial de forma natural. (Dicho esto, siempre se debe considerar la medicación si estos cambios no pueden reducir su presión arterial de manera adecuada. ¡Consulte los consejos de su médico aquí!)

Estos 6 sencillos cambios en la dieta pueden ayudar a controlar la presion arterial alta sin necesidad de utilizar medicamentos.

1. Reducir la ingesta excesiva de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados y azúcares.

Uno de los contribuyentes más importantes a la presión arterial alta es el nivel alto de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. (PDF) Alguna evidencia sugiere que los cambios patológicos en el metabolismo de la glucosa y la insulina afectan significativamente el desarrollo y el curso clínico de la hipertensión y, por lo tanto, deberían ser los objetivos principales de la intervención dietética. Los niveles altos de azúcar en sangre, hiperinsulinemia y triglicéridos altos son mucho más comunes en individuos con hipertensión que en aquellos con presión arterial normal, y uno de los principales contribuyentes a estas tres condiciones es una ingesta excesiva de carbohidratos, particularmente granos refinados y azúcares. (4, 5, 6)

Además, se ha demostrado que la ingesta excesiva de bebidas azucaradas como refrescos, té dulce y otras bebidas azucaradas influye directamente en la presión arterial. (7, 8) Eliminar estas bebidas debería ser el primer paso en cualquier tratamiento para la hipertensión y también puede ayudar a eliminar el exceso de peso y reducir el nivel alto de azúcar en la sangre, ambos problemas que contribuyen aún más a la hipertensión. Y no crea que cambiar a Diet ayude tampoco, ya que las bebidas endulzadas artificialmente también contribuyen a la hipertensión. (9)

Si bien algunas investigaciones han sugerido que la ingesta alta de fructosa puede aumentar la presión arterial, otras investigaciones muestran que la fructosa en sí no es el problema; más bien, es el consumo de carbohidratos totales en exceso el problema principal. (10, 11, 12, 13) Esto significa que no debe preocuparse por comer niveles modestos de fructosa natural, como la de la fruta y la miel, ya que estos alimentos son saludables en el contexto de una dieta moderada en carbohidratos. Asegúrese de ajustar su ingesta de carbohidratos a sus necesidades y objetivos de salud, y obtenga sus carbohidratos de alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas y verduras con almidón.

2. Aumente la ingesta de minerales beneficiosos como potasio, magnesio y calcio.

Si bien la mayoría de los profesionales médicos convencionales recomendarán la restricción de sodio como método principal para reducir la presión arterial, parece que concentrarse en comer alimentos ricos en otros macrominerales es más beneficioso que concentrarse estrictamente en evitar el sodio. (14, 15, 16, 17) Más importante que la ingesta total de sodio es la proporción de sodio a potasio; por lo tanto, una dieta rica en potasio es una mejor estrategia que una dieta baja en sodio. Además, como Chris ha demostrado en su serie sobre el mito de la sal, restringir el sodio a los niveles recomendados por la Asociación Estadounidense del Corazón puede estar causando más daño que bien.

He incluido una tabla de los alimentos Paleo más ricos en potasio para guiarlo en el aumento de la ingesta de potasio (esta tabla es del capítulo adicional sobre hipertensión del nuevo libro de Chris, Your Personal Paleo Code; publicado en rústica como The Paleo Cure en diciembre 2014). Las personas con hipertensión deben aspirar a obtener al menos 4700 miligramos de potasio por día. Si tiene hipertensión y no está seguro de la idoneidad de su ingesta de potasio, le recomiendo usar un diario de alimentos durante 3 días y analizar su ingesta promedio de potasio.

Además, no reduzca demasiado la ingesta de carbohidratos; muchas de las mejores fuentes de potasio y magnesio son las verduras con almidón, como la batata y la batata, o las frutas como los plátanos y los plátanos. Las patatas blancas son una fuente especialmente buena de minerales que reducen la presión arterial como el potasio y el magnesio; hipotéticamente, podría comer tres papas grandes al horno por día para satisfacer fácilmente sus necesidades de potasio y consumir solo alrededor de 180 gramos de carbohidratos. Si bien no es necesario comer una papa en cada comida para obtener el potasio adecuado, creo que aquellos que comen Paleo "estricto" deberían considerar reintroducir las papas blancas si lo toleran.

Además, quienes consumen Paleo "estricto" pueden estar perdiendo importantes fuentes de calcio de los productos lácteos, y la ingesta de calcio es otro predictor importante de hipertensión arterial y eventos cardiovasculares. (18, 19) Si no está comiendo productos lácteos, asegúrese de comer mucho pescado con hueso, verduras de hoja verde, caldo de huesos y nueces para asegurarse de obtener el calcio adecuado. Lleve un diario de alimentos de 3 días para controlar su ingesta; Si no llega al mínimo de 600 miligramos por día, puede intentar agregar harina de huesos a las sopas o guisos para aumentar su ingesta de calcio.

3. Consuma productos lácteos alimentados con pasto, como manteca, mantequilla y queso.

Más allá de ser una buena fuente de calcio, los productos lácteos de animales alimentados con pasto tienen otra contribución al tratamiento de la hipertensión: la vitamina K2. Si bien este nutriente apenas es discutido por los profesionales médicos convencionales, los datos preliminares sugieren que el K2 puede ser uno de los nutrientes más importantes para incluir en una dieta para prevenir enfermedades. (20, 21, 22) La vitamina K2 puede proteger contra la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y más, por lo que definitivamente es un nutriente que debe buscar para obtener suficiente sin importar cuál sea su situación de salud.

La vitamina K2 también puede proteger contra la hipertensión. Si bien aún no se han realizado estudios que midan directamente los efectos de K2 sobre la presión arterial, la lógica sugiere que este nutriente podría ayudar a prevenir la presión arterial alta al reducir la rigidez vascular y la calcificación arterial. (23, 24, 25, 26, 27) Los niveles altos de calcio sérico están relacionados con la hipertensión, y la vitamina K2 (junto con la vitamina D adecuada) es crucial para garantizar que el calcio se deposite en el hueso al que pertenece y no en las arterias donde puede causar rigidez vascular y calcificación, dando lugar a hipertensión y enfermedades cardíacas. (28, 29, 30)

Uno de los alimentos ricos en vitamina K2 mejor tolerados es el ghee alimentado con pasto. Pure Indian Foods es mi marca favorita de ghee, pero también puede comer mantequilla, queso y yogur o kéfir de vacas alimentadas con pasto para obtener la cantidad adecuada de K2. (Los productos lácteos fermentados también pueden tener efectos independientes sobre la hipertensión. ¡Razón de más para beber kéfir con toda la grasa!)

Si es completamente intolerante a los lácteos o alérgico, puede complementar con vitamina K2. Mi suplemento favorito es el que contiene los tres nutrientes solubles en grasa, A, D y K2, en forma equilibrada, que es la forma en que se deben tomar estas vitaminas para mantener una salud óptima. Si los nutrientes aislados no son su estilo, también puede tomar el aceite de hígado de bacalao virgen extra de Rosita.

4. Coma al menos una libra de pescado graso por semana.

El pescado graso es rico en grasas omega-3 esenciales, y se ha demostrado que estas grasas reducen el riesgo de hipertensión y eventos cardiovasculares en múltiples estudios. (31, 32, 33, 34) Un metanálisis demostró que la suplementación con aceite de pescado puede reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica. (35) Sin embargo, tomar suplementos de aceite de pescado para obtener grasas omega-3 no es una estrategia ideal, ya que algunos estudios sugieren que altas dosis de aceite de pescado pueden aumentar la mortalidad cardiovascular y total, especialmente cuando se usa durante más de cuatro años. (36, 37)

Es difícil argumentar en contra de los muchos beneficios del pescado graso para promover la salud en general, y las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse especialmente al incluir más pescado en su dieta. Además, ciertos pescados grasos como el fletán y el salmón salvaje tienen un alto contenido de potasio, como se muestra en la tabla anterior. Esto demuestra el beneficio de elegir alimentos integrales en lugar de suplementos cuando se trata de prevenir enfermedades; Muchos alimentos tienen efectos múltiples y posiblemente sinérgicos que pueden proporcionar importantes beneficios para la salud sobre los suplementos que contienen sus componentes individuales. Comer una libra (16 onzas) a la semana de pescado graso como el salmón, las sardinas, el fletán y la caballa es una estrategia dietética importante para reducir tanto la presión arterial alta como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

5. Beba té.

El consumo habitual de té puede ayudar a reducir la presión arterial, como lo demuestran las investigaciones realizadas principalmente en regiones donde el té es un componente importante de la dieta diaria. (38) Sin embargo, hay algunos tés que pueden ser más efectivos para reducir la presión arterial que otros, y el té con cafeína puede elevar la presión arterial a corto plazo. (39, 40) Los siguientes tés son los que recomiendo consumir si necesita reducir su presión arterial. (Si está tomando medicamentos recetados, hable con su proveedor de atención médica antes de beber estos tés de hierbas).

Se ha demostrado que el té de hibisco reduce la presión arterial en adultos pre y levemente hipertensos. (41, 42) El hibisco es un árbol pequeño con flores rojas que son ricas en flavonoides, minerales y otros nutrientes. (43) El té de hibisco tiene un sabor afrutado que lo hace popular como bebida fría y caliente, y los expertos recomiendan dos o tres tazas al día para lograr efectos reductores de la presión arterial. Recomiendo hacer una jarra grande de té de hibisco helado sin azúcar y beberlo en lugar de agua por al menos 3 tazas de líquido. Agregue un poco de miel o stevia si prefiere la dulzura, pero este té es delicioso por sí solo.

El té de espino también puede ser eficaz como bebida para reducir la presión arterial, y la planta se ha utilizado para tratar enfermedades cardíacas desde el siglo primero. (44, 45, 46) El té rico en antioxidantes puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo. No se han establecido pautas de dosificación, pero algunos profesionales de la salud recomiendan tres tazas al día.

El té de gotu kola puede ser otro té útil para reducir la presión arterial, específicamente en el caso de insuficiencia venosa. (47, 48) Se cree que la gotu kola podría ayudar en el mantenimiento del tejido conectivo, que fortalece las venas debilitadas y ayuda a mejorar la circulación. Una vez más, tres tazas diarias es la recomendación actual para este té.

Por último, el té verde y el oolong pueden ser beneficiosos para reducir la presión arterial alta. Un estudio de más de 1.500 sujetos mostró que beber de media a dos tazas y media de té verde o oolong a diario puede reducir el riesgo de hipertensión de una persona en un 46 por ciento. (49) Como puede ver, hay muchos tés diferentes que pueden beneficiar a las personas con presión arterial alta, así que busque uno o dos que le gusten y tómelos con regularidad.

6. Come más remolachas.

Algunos investigadores plantean la hipótesis de que una de las principales razones por las que la dieta DASH es beneficiosa para reducir la presión arterial es que el contenido de nitrato inorgánico en ciertas verduras y frutas proporciona un sustrato fisiológico para la reducción a nitrito, óxido nítrico y otros productos metabólicos que producen vasodilatación, disminuyen la sangre. presión y apoyar la función cardiovascular. (50)

¡Así que tome una página del manual de Dwight Schrute y coma sus remolachas! Las remolachas tienen un alto contenido de nitratos que, como se sugirió anteriormente, pueden reducir la presión arterial al mejorar la vasodilatación. Otros alimentos ricos en nitratos son el apio nabo, la col china, la escarola, el hinojo, el colinabo, el puerro, el perejil, el apio, el berro, el perifollo, la lechuga, la espinaca y la rúcula. (Irónicamente, el tocino es otra fuente de nitrato dietético...)

El jugo de remolacha en particular ha demostrado reducir la presión arterial en múltiples estudios. (51, 52) Entonces, si tiene un exprimidor, intente preparar jugo de remolacha fresca para beber con regularidad. Si está buscando una forma aún más saludable de jugo de remolacha, también puede beber kvas de remolacha, que proporciona probióticos además de nitratos que combaten la hipertensión. Es un gusto adquirido con seguridad, pero uno que podría ser útil si sufre de hipertensión que no ha respondido a una dieta más saludable y / o pérdida de peso.

Por supuesto, hay muchas más recomendaciones sobre cómo reducir la presión arterial, incluido el ejercicio estratégico, el sueño reparador, la exposición al sol y la meditación, el yoga u otras prácticas de manejo del estrés. También hay varios suplementos diferentes que pueden ayudar a reducir aún más la presión arterial una vez que se hayan realizado estas estrategias dietéticas y de estilo de vida.